10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง

อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง.png

Zinc หรือสังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญกับสุขภาพที่ดี จำเป็นสำหรับการทำงานของเอ็นไซม์มากกว่า 300 ชนิดและเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ 10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง อาหารที่มี Zinc สูงและหาได้ง่าย ถ้าต้องการมีร่างกายที่ดีและไร้สิว ต้องหาอาหารเหล่านี้มาทาน นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 10 ชนิดที่มีสังกะสีสูง

1. เนื้อ

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง1

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะเนื้อแดง แต่ยังมีปริมาณเพียงพอในเนื้อสัตว์ทุกประเภท รวมทั้งเนื้อวัว เนื้อแกะ และหมู อันที่จริง เนื้อบดดิบ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ที่ให้บริการมีสังกะสี 4.8 มก. เนื้อสัตว์จำนวนนี้ยังให้พลังงาน 176 แคลอรี โปรตีน 20 กรัม และไขมัน 10 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และครีเอทีน แต่การทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปจำนวนมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด 

2. หอย

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง2

หอยเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ หอยนางรมมีปริมาณสูงเป็นพิเศษ โดยหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัวให้ 32 มก. หอยชนิดอื่นๆ มีสังกะสีน้อยกว่าหอยนางรม แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดี อันที่จริง ปูอลาสก้ามี 7.6 มก. ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) หอยที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น กุ้งและหอยแมลงภู่ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยทั้งคู่มี DV 14% ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)  อย่างไรก็ตาม คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าหอยสุกสนิทก่อนรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษ

3. พืชตระกูลถั่ว

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง3

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วล้วนมีสังกะสีอยู่เป็นจำนวนมาก ในความเป็นจริง 100 กรัมของถั่วที่ปรุงสุกมีประมาณ 12% ของ DV แต่พวกมันมีไฟเตต สารต้านสารอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วจะไม่ดูดซึมได้ดีเท่ากับสังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญสำหรับผู้ที่ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม การใช้ความร้อนสามารถเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุนี้

4. เมล็ดพืช

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง4

เมล็ดพืชเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ ตัวอย่างเช่น เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี 31% และ 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ เมล็ดพืชอื่นๆ ที่มีสังกะสีจำนวนมาก ได้แก่ สควอช ฟักทอง และเมล็ดงา  นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังมีไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ

5. ถั่ว

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง5

การรับประทานถั่วต่างๆ เช่น ไพน์นัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์สามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณได้ ถั่วยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง ถั่วยังเป็นของว่างที่สะดวกรวดเร็วและเชื่อมโยงกับการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้น คนที่กินถั่วมักจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่กินถั่ว ทำให้ถั่วเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพมาก 

6. ผลิตภัณฑ์นม

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง6

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและนมให้สารอาหารมากมายรวมทั้งสังกะสี เนื่องจากมีสังกะสีที่มีประโยชน์ทางชีวภาพในปริมาณสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสังกะสีส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้ได้ อาหารเหล่านี้ยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกจำนวนมากที่ถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เช่น โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี

7. ไข่

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง7

ไข่มีสังกะสีในปริมาณปานกลาง ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองประกอบด้วย 5% ของ DV สำหรับสังกะสี เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน

8. โฮลเกรน

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง8

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี คีนัว ข้าว และข้าวโอ๊ตมีสังกะสีอยู่บ้าง เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชมีไฟเตตซึ่งจับกับสังกะสีและลดการดูดซึม แต่พวกมันดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่สอง และโรคหัวใจ 

9. ผักบางชนิด

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง9

โดยทั่วไป ผักและผลไม้เป็นแหล่งของสังกะสีที่ไม่ดี แต่ผักบางชนิดก็มีปริมาณที่เหมาะสมและสามารถช่วยให้เพิ่มสังกะสีให้คุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ มันฝรั่งและมันหวานมีประมาณ 1 มก. ต่อมันฝรั่งขนาดใหญ่ ซึ่งคิดเป็น 9% ของ DV  ผักอื่นๆ เช่น ถั่วเขียวและคะน้ามีสารอาหารน้อยกว่า ประมาณ 3% ของ DV ต่อ 100 กรัม ถึงสังกะสีน้อยแต่การรับประทานอาหารที่มีผักช่วยลดความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง 

10. ดาร์กช็อกโกแลต

10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง10

บางทีก็น่าแปลกที่ดาร์กช็อกโกแลตมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม ดาร์กช็อกโกแลต 70-85% แท่งขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 3.3 มก. หรือ 30% ของ DV ในขณะที่ให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่คุณควรใช้เป็นแหล่งของสังกะสีหลัก

สรุป 10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีสูง สังกะสีช่วยเผาผลาญสารอาหาร รักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย หากร่างกายไม่ได้เก็บสังกะสี ดังนั้นคุณต้องทานเพียงพอทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับอย่างถูกต้อง แนะนำให้ผู้ชายกินสังกะสี 11 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 8 มก. อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณจะต้องทาน 11 มก. ต่อวัน และหากคุณให้นมลูก คุณจะต้องทาน 12 มก. 

บทความล่าสุด

หมวดหมู่

TAG

Tag
4ประเทศที่มีค่าสกุลเงินต่ำกว่ารูปีอินเดีย (1) 4ร้านสุดปังในเมียงดง (1) 5หนังสือแนะนำ ที่ผู้ประกอบการควรอ่าน (1) 7 ประเทศที่มีประชากรมากที่สุด (1) 7 สวนสนุกร้างในญี่ปุ่นที่คุณต้องไม่พลาด (1) 7 สิ่งมหัศจรรย์ในตำนานที่หายไป (1) 7วิธีการทำสมาธิที่เหมาะกับคุณ (1) 8 สถานที่ สัมผัสงานหัตถกรรมแบบเกียวโต (1) 8 สถานที่แรงบันดาลใจ ตามรอยการ์ตูนค่าย Studio Ghibli (1) 8 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณขาดวิตามิน (1) 8 สิ่งที่วิศวกรทุกคนต้องการบนโต๊ะทำงาน (1) 8 อาหารสุดแปลกในแถบเอเชีย (1) 9 ความลึกลับใต้น้ำที่ถูกค้นพบ (1) 10 วิธีควบคุมอารมณ์โกรธ (1) 10 อันดับส่วนผสมทำเค้กที่คุณอาจนึกไม่ถึง (1) 10 อาหารที่ถูก และดีต่อสุขภาพ (1) 10 เมืองน่าเที่ยวที่ทำให้คุณมีความสุข (1) 10 ไอเดียเขียนไดอารี่ที่จะทำให้คุณมีความสุขและใจเย็นมากขึ้น (1) ขนตูดมีไว้ทำไม (1) ข้อควรรู้ เลือกเครื่องซักผ้า ฝาล่างหรือฝาบน (1) คาเฟ่หอมหวานที่เชิงหว่าน at ฮ่องกง (1) จริงหรือไม่ที่ฉลามสายตาไม่ดี (1) ตัวหอมด้วยการกิน (1) ประเทศอินเดีย (1) ผลไม้สุขภาพดี (1) ผลไม้อบแห้ง ขนมยอดฮิตใน TIKTOK (1) พิธีกรรมเสริมความงามสาวอินเดีย (1) มารู้จัก โรคหน้านิ่ง จนคิดว่าหยิ่ง (1) รวมมีมแมวที่ชาวเน็ตใช้กันมากที่สุด (1) รอยสัก (1) รู้หรือไม่ เข็มแทงน้ำเกลือไม่ได้ฝังอยู่ในมือ (1) ลายสัก (1) วัฒนธรรมสักลาย ไทย ญี่ปุ่น เมาคลี (1) ออกกำลังกาย (1) อาหารแปลก (1) เกร็ดความรู้ (15) เครื่อง แปลภาษา (1) เคล็ดลับการตื่นเช้าให้สดชื่นที่คุณควรรู้ (1) เคล็ดลับต่างๆ (17) เคล็ดลับทำให้ดูเด็ก (1) เคล็ดลับสร้างความสุข (1) เที่ยวรอบโลก ด้วยเครื่อง 42 แปลภาษา (1) เมเฮนดี (1) เรื่องน่ารู้ (60) แมวน่ารัก (1)